CÁCH PHỤC HỒI THỂ LỰC SAU KHI ĐÁ BÓNG

Home Bóng Đá cách phục hồi thể lực sau khi đá bóng
Làm sao để hồi phục thể lực sau trận đấu?1, Cách hồi phục thể lực sau trận đấu2, đại lý khoa học tập của việc hồi phục thể lực trong trận đấu.2.1, các trận bóng ảnh hưởng đến cơ bắp2.2, phục hồi sau cuộc chiến một cách khoa học2.2.1, ngâm ngập nước lạnh.2.2.2, Spa-trị liệu.2.2.4, hồi sinh tích cực.2.2.5, mặc quần áo kín đáo để làm cho nóng người.2.2.6, kéo dài cơ bắp2.2.7, Hydrat hóa với tiêu thụ thức ăn.2.2.8, Thuốc chống viêm và kháng oxy hóa.2.3, tại sao các nghiên cứu luôn không thuyết phục cùng mâu thuẫn?
Làm sao để phục sinh thể lực sau trận đấu?

Một chương trình hồi sinh thể lực sau trận đấu hiệu quả sẽ giúp fan chơi đạt triệu chứng thể lực cao trong trận đấu tiếp theo của họ. Nó nâng cấp thể lực, giảm nguy cơ tiềm ẩn dính gặp chấn thương và do đó chúng ta có thể kéo dài sự nghiệp.

Bạn đang xem: Cách phục hồi thể lực sau khi đá bóng

Nếu bạn muốn chơi nhẵn với khả năng cực tốt của bạn. Điều đặc biệt quan trọng nhất là tập luyện, sẵn sàng và biểu diễn trong trong cả 90 phút thực tế.

Dưới đấy là một số phương thức phục hồi nhẵn đá cực tốt hiện tất cả để bạn phối hợp vào kiến thức của mình.

1, Cách hồi phục thể lực sau trận đấu

1.1, Làm ấm ngay sau đó

Khởi động được cho là thành phần quan trọng đặc biệt nhất sau thời điểm phục hồi nhẵn đá. Nó có tính năng đẩy hết axit lactic thoát ra khỏi cơ bắp của bạn. Điều này giúp cơ bớt độ cứng và giúp đỡ bạn ít bị gặp chấn thương hơn trong lần tiếp theo sau bạn bước lên sân cỏ.

Bạn bắt buộc chạy bộ nhẹ nhàng, tiếp đến kéo giãn toàn bộ các cơ đặc biệt quan trọng của soccer trong 30 giây mỗi lần. Khi chúng ta tập thể dục, các cơ của chúng ta giãn ra cùng kéo căng chúng được cho phép chúng trở lại kích thước tự nhiên một biện pháp an toàn.

*
Chạy bộ nhẹ

1.2, Nạp năng lượng với món ăn và đồ uống phù hợp

90 phút láng đá stress sẽ lấy đi tương đối nhiều thứ trong cơ thể của các bạn và kia là tại sao tại sao việc bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng mà bạn đã mất là rất quan trọng.

Quá trình tiếp xăng sẽ bước đầu trong vòng 1/2 tiếng sau khi bạn khởi động xong và nên bắt đầu bằng cách triệu tập vào việc sửa chữa thay thế cơ bắp. Khung người bạn yêu cầu protein và carbohydrate, vì vậy, một thứ nào đấy như sữa sô cô la là tuyệt đối hoàn hảo để hỗ trợ cả hai lắp thêm đó trong một đợt ăn.

Trong vòng nhị giờ sau trận đấu, chúng ta nên tìm bí quyết thay thế tích điện mà chúng ta đã đốt cháy. Một đợt nữa, điều này đến từ thực phẩm giàu protein cùng carbohydrate như giết thịt gà. Rau xanh cũng biến thành hữu ích và chúng ta cũng có thể sử dụng những loại hương liệu gia vị như gừng được chứng minh là có chức năng tăng thời gian hồi phục.

*
Ngâm nước đá

1.3, sử dụng đá

Điều này không đáng sợ như những gì các bạn nghĩ cùng bạn không cần phải quá lạm dụng quá đá. Hãy ngâm mình 10 phút trong nước khoảng chừng 10 độ để giúp cơ thể bạn thư giãn. Bắt đầu với 1 phút và tiếp đến xây dựng theo cách của người sử dụng trong nhiều tuần cùng với khoảng thời gian 10 phút đầy đủ.

1.4, Ngủ đầy đủ giấc

Khi bọn họ ngủ là cơ hội cơ thể họ có cơ hội để thay thế sửa chữa cơ bắp và điều đó để cho việc ở sau soccer trở nên vô cùng quan trọng. Các bạn cần giành cho mình ít nhất tám giờ chất lượng, ngủ sâu để khung hình có cơ hội gắn đặc lại với nhau cùng khắc phục đầy đủ hao mòn mà các bạn đã trải qua trong quá trình thi đấu. Nghe nhạc với vật dụng âm thanh xuất sắc giúp chúng ta ngủ ngon hơn

Cách rất tốt để bảo đảm an toàn bạn được nghỉ ngơi ngơi đầy đủ là tránh uống rượu, caffein và bất kỳ ánh sáng xanh không tự nhiên và thoải mái nào trong một tiếng trước khi bạn đi ngủ. Nhị chất thứ nhất là chất kích thích sẽ ảnh hưởng đến unique giấc ngủ của bạn.

*
Ăn uống bù chất

Nhìn chăm bẳm vào màn hình điện thoại, máy vi tính bảng hoặc tv sẽ khiến cho não của người tiêu dùng tiếp tục huyết ra những chất được thiết kế theo phong cách để giữ cho mình tỉnh táo. Hãy thử để phần đa thiết bị này phía bên ngoài phòng của doanh nghiệp và chấm dứt sử dụng chúng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

1.5, Tham gia một trong những bài tập phục hồi vào trong ngày hôm sau

Giải pháp lâu dài hơn để né cứng khớp là tham gia một số bài tập hồi phục nhẹ và kiến thiết lịch trình phục hồi. Đạp xe đạp điện tập thể dục thể thao trong trong vòng 30 phút hoặc bơi thư giãn để làm dịu cơ bắp của bạn. Chúng ta có thể tham gia một lớp yoga để cải thiện khả năng vận động và sự nhanh nhẹn của chính bản thân mình trong ngày phục hồi.

Cũng y hệt như khi khởi động, bạn nên kéo giãn tối thiểu 30 giây cho mỗi nhóm cơ cốt lõi của người sử dụng một lần nữa. Nên xoa bóp ở đâu còn căng cứng bằng con lăn. Hầu hết thứ này rẻ và dễ kiếm từ những phòng cộng đồng dục. Hoặc bạn có thể mua, nó là một khoản đầu tư chi tiêu cực kỳ khôn ngoan.

1.6, Không chuẩn bị kỹ trước trận chiến là sẵn sàng cho một thất bại

Đối với toàn bộ những gì bạn có thể làm sau trận đấu. Tuy nhiên, việc chuẩn bị trước trận đấu cũng khá quan trọng. Về cơ bản, chúng ta càng tuân theo cơ chế khoa học, chúng ta càng ít chạm mặt khó khăn về sau. Tất cả điều ấy là để làm cho khung người của bạn muốn nghi trong luyện tập với những căng thẳng mệt mỏi mà nó sẽ cần trải qua trong một trận đấu.

Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn sẽ có nghĩa là bạn cảm thấy ít stress hơn. Việc phối hợp các chuyển đổi về tốc độ và hướng về phía chương trình đào tạo của các bạn sẽ giúp cơ cùng khớp của mình thích nghi với phần nhiều gì chúng sẽ được yêu ước làm vào một trường hợp trong sân bóng.

Bạn càng sẵn sàng sẵn sàng, khung người bạn càng bắt buộc ít thời gian để phục hồi. Phần lớn cầu thủ giỏi nhất trên cụ giới không chỉ là là những người chơi – họ còn là những di chuyển viên. Họ có lịch trình, thực hành và cách thức tiếp cận có phương thức để biến chuyển người giỏi nhất.

2, các đại lý khoa học tập của việc hồi phục thể lực vào trận đấu.

Ngày nay, ngành công nghiệp soccer đã trở nên phổ biến rộng rãi. Ở cấp độ cao nhất, các cầu thủ ưu tú thi đấu dưới áp lực không hề nhỏ về thể hóa học và trung tâm lý. Chúng ta thường yêu cầu làm điều ấy trong các giải đấu khác biệt khi thời hạn phục hồi giữa các trận đấu bị hạn chế. Chưa kể rằng bọn họ vẫn cần phải tập sản phẩm ngày.

Vì vậy, rõ ràng là phục hồi là 1 trong những yếu tố đặc biệt quan trọng để triển khai thành công và đào tạo hiệu quả. Trong hàng vạn năm, những người dân tham gia vào các môn thể thao, sẽ tìm tìm các cách thức tốt nhất nhằm phục hồi sức khỏe và độ bền của họ. Những chiến lược phục hồi khác biệt liên tục xuất hiện thêm và cách tân và phát triển — tuy nhiên, sự gọi biết của bọn họ về đều gì họ đang làm cho và tại sao, theo ý kiến của tôi, vẫn chưa đầy đủ.

Trước khi hỗ trợ tư vấn một chiến lược phục sinh cụ thể, điều hợp lí là cần được hiểu nguyên nhân suy giảm năng lực thể chất sau trận đấu, cơ chế ảnh hưởng của chúng và hiệ tượng điều trị được đề xuất. Đây chưa hẳn là những câu hỏi dễ dàng. Mặc dù nhiên, rất đáng để thử vấn đáp chúng. Phục hồi công dụng mang lại ưu thế quý giá, trong những lúc các cách thức vô ích lại lãng phí thời hạn và may mắn tài lộc quý giá. Rộng nữa, như chúng ta sẽ thấy ở chỗ sau, các cách thức phục hồi tốt trong một tình huống rất có thể gây bất lợi trong một tình huống khác. Các ý thiết yếu trong phần cơ sở khoa học tập là:

Đầu tiên, tôi muốn bàn luận ngắn gọn gàng về các hành động trong trò chơi, rất có thể dẫn mang lại suy giảm công suất lâu dài.Thứ hai, tôi sẽ cố gắng điều tra cơ chế chính xác của việc tổn yêu mến cơ phát triển như vậy nào.Thứ ba, tôi sẽ lưu ý các phương pháp phục hồi thịnh hành nhất như chườm lạnh, xoa bóp, lũ dục nhẹ, … hoàn toàn có thể tạo dễ ợt hoặc có tác dụng suy yếu quá trình hồi phục như thế nào. Và cuối cùng, tôi sẽ cố gắng đưa ra một số trong những khuyến nghị.

2.1, các trận bóng ảnh hưởng đến cơ bắp

Trong trận đấu nhẵn đá, các cầu thủ tiến hành nhiều hành động khác nhau cùng mỗi hành động trong số họ có thể dẫn mang đến mệt mỏi. Tình hình còn phức tạp hơn vị những hành vi này ảnh hưởng lẫn nhau. Ví dụ, chúng ta có thể mệt mỏi khi chỉ tiến hành 50 lần chạy nước rút. Nhưng có lẽ các bạn sẽ mệt mỏi rộng và khác hoàn toàn hơn nếu như khách hàng thực hiện những cuộc chạy nước rút đó cùng với những cú tắc bóng, luân phiên người, nhảy.

Lý do mệt mỏi trong một trận đấu soccer là gì?. Nó được tóm lại là do các chất đưa hóa tích tụ trong các vận động cường độ cao, sự suy bớt glycogen trong một vài sợi cơ với tổn thương cơ do tập thể thao (EIMD) là đầy đủ yếu tố chính. Nó có thể do chứng trạng mất nước, nhưng chắc hẳn rằng vấn đề chỉ xảy ra khi tập luyện dưới trời nắng nóng nóng.

Nếu sự mệt nhọc mỏi kéo dãn dài trong vài ba ngày và có thể làm giảm hiệu suất trong cuộc đấu tiếp theo. Từ ý kiến này, EIMD với sự suy sút glycogen là mối đon đả chính . Tuy nhiên, EIMD có lẽ là một vấn đề to hơn và tôi sẽ luận bàn chi tiết hơn về nó.

EIMD (sự suy bớt glycogen trong một số trong những sợi cơ với tổn yêu đương cơ vì chưng tập thể dục)

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp có thể bị thương tổn về khía cạnh hóa học và cơ học. Nguyên nhân đầu tiên là do náo loạn cân bởi nội môi, trong khi lý do thứ nhì là hậu quả của stress cơ học. Như thường lệ, hai bí quyết này xúc tiến với nhau. Ví dụ, các rối loàn trong môi trường thiên nhiên hóa học có thể dẫn tới sự yếu đi của những sợi cơ, khiến cho cơ dễ dẫn đến tổn yêu đương hơn. Phương diện khác, sở hữu trọng cơ học có thể đổi khác tính thấm của màng tế bào và tính năng của kênh ion, vì vậy làm xáo trộn môi trường hóa học.

Đó là một câu hỏi thú vị về cách bạn cũng có thể đo cường độ tổn yêu đương của cơ. Vào khi phần đông các phương thức áp dụng tương đối phức hợp và được thực hiện trong môi trường thiên nhiên phòng thí nghiệm, một chỉ số hoàn toàn có thể hữu ích cho những huấn luyện viên thực hành. Đó là sự việc mất mức độ và sức mạnh kéo dài, hoàn toàn có thể được đo lường và thống kê bằng các bài kiểm tra vật lý khác nhau. Phổ biến nhất là các bài chất vấn sức bền đẳng cồn và đẳng áp, chạy nước rút với nhảy đối chọi (CJ).

Những cơn co thắt lệch tâm (ECC)

Từ các vẻ ngoài tập thể dục không giống nhau, những bài bác tập bao hàm co cơ lệch tâm có tương quan đến tổn thương cơ cực kỳ nghiêm trọng hơn. Teo rút lệch trung ương (ECC) tức là tải trọng được ảnh hưởng tác động khi cơ đã dài ra. Về cơ bản, nó là khả năng kéo căng. Có rất nhiều cơn teo thắt như vậy trong số trò đùa thể thao. Các pha tiếp khu đất trong chạy và nhảy, các hành vi khi giảm tốc và ngoặt gấp, các cơ đối kháng chuyển động khi đá bóng – toàn bộ những điều đó đều là hồ hết ví dụ về ECC.

Những vấn đề làm này tác động rất lớn đến những tổn thương thọ dài. Ví dụ, việc đau nhức cơ bắp vài ngày sau khi thi đấu bị ảnh hưởng bởi các hành động ngắn, cường chiều cao như ngoặt gấp, tăng tốc độ và giảm tốc hơn là tổng khối lượng công việc.

Các tại sao làm tăng kỹ năng tổn yêu quý của cơ bắp vào ECC vẫn tồn tại đang được tranh luận. Mặc dù ECC về mặt gửi hóa ít đòi hỏi hơn so với teo đồng trung ương (CC), lực tác dụng có thể cao hơn đáng kể. Ngoại trừ ra, mô hình kích hoạt cơ khác biệt giữa ECC cùng CC. ECC tuyển dụng ít gai cơ hơn cho nên vì thế tải trên từng sợi rất có thể được. Những sợi co giật cấp tốc thường bị hỏng hỏng nhiều hơn trong ECC. Điều này rất có thể là vày chúng tạo thành lực căng về tối ưu nghỉ ngơi độ dài ngắn hơn so cùng với sợi teo giật lừ đừ (Proske & Morgan, 2001).

Điều đó có nghĩa là mặc dù chiều dài cơ cụ thể vẫn có thể chịu được đối với các sợi teo giật chậm, nhưng rất có thể đã rất quan trọng đối với các cầu thủ teo giật nhanh, cho nên vì thế chúng có thể bị tổn thương. Thiệt vậy, kéo dãn dài cơ có lẽ rằng là yếu ớt tố tạo tổn hại đặc biệt nhất trong quá trình ECC. Lúc 1 sợi cơ bị kéo căng quá độ dài về tối ưu của nó, sức đề kháng và tính chất đàn hồi của nó sẽ giảm đi (Lau, Blazevich, Newton, Wu, và Nosaka, 2015).

Mức độ thiệt hại nhờ vào vào các yếu tố bên phía ngoài và mặt trong. Sự kéo dãn dài cơ, độ mạnh lực tác dụng, vận tốc và thời gian co thắt là số đông ví dụ về ảnh hưởng bên ko kể (Jonathan M Peake, Neubauer, Della Gatta, & Nosaka, 2016). Phần đa người khác nhau cũng rất có thể phản ứng khác nhau với thuộc một bài xích tập gây tổn hại bởi vì tính độc đáo và khác biệt về gene và kĩ năng thích nghi trong rèn luyện của họ. Đây là mọi yếu tố bên trong.

Hiện tại, cửa hàng chúng tôi không hiểu chính xác ECC dẫn mang lại tổn yêu quý cơ và mất sức mạnh cũng tương tự sức mạnh như vậy nào. Mặc dù nhiên, cần đàm đạo vấn đề này sâu rộng vì các chiến lược phục hồi hoàn toàn có thể phụ trực thuộc vào điều đó.

Có hai đặc điểm chính rõ ràng sau EIMD: sự cách biệt cơ học tập của sarcomeres (đơn vị cơ chức năng) với trục trặc của khối hệ thống khớp nối kích thích-co (E-C).

Những bạn ủng hộ triết lý “sarcomeres xuất hiện” nhận định rằng hư hỏng cơ học tất cả trước (Proske và Morgan, 2001). Họ khuyến nghị rằng những sarcomeres (hoặc chính xác hơn là 1 nửa sarcomeres) trong myofibril là ko đồng nhất. Một trong những người trong những họ yếu hơn những người khác; vày đó, khi download trọng công dụng lệch trọng tâm đủ cao, các bán kính này trở đề nghị căng ra quá giới hạn của bọn chúng và rất có thể “bật ra” khỏi vị trí của các sợi chồng lên nhau (Hình 1).

*
Hình 1. Popped sarcomere.

Sơ trang bị trên cùng – sarcomere thư giãn bình thường. Sơ đồ giữa – sarcomere đồng trung khu thông thường. Sơ trang bị dưới cùng – trong quy trình co lại lệch tâm, nửa sarcomere mặt phải mở ra từ vị trí ck lên nhau thân myosin (hình chữ nhật dày màu xanh da trời lam) với actin (hình chữ nhật màu xanh da trời lá cây). Đang cố gắng bù đắp cho việc giảm căng thẳng, hòa hợp đồng nửa sarcomere trái.

Điều này có thể bắt đầu phản ứng dây chuyền sản xuất khi cài trọng từ bỏ những nhỏ sarcome một số loại trực tiếp được để lên trên các đồng nghiệp của chúng, và những con yếu nhất tiếp sau sẽ tuân theo định mệnh của chúng. Trong quá trình thư giãn, các phần tử bầy hồi gắn vào những sarcomeres hoàn toàn có thể kéo đa phần các đơn vị đã bật trở lại vị trí bình thường; tuy nhiên, một trong những vẫn di dời và thương tổn lan sang những sợi với màng tế bào lân cận. Thương tổn màng dẫn mang đến mất thăng bằng ion, rối loạn khối hệ thống ghép nối E-C và dòng ion Ca vào tế bào cơ không điều hành và kiểm soát được. Tiếp theo là co sau cùng bộ, mất protein cơ, và cuối cùng là chết một trong những sợi cùng viêm (Proske & Morgan, 2001).

Những tín đồ ủng hộ triết lý khớp nối E-C cho rằng, mặc dù sự cách biệt trong khớp nối E-C có thể bắt đầu bằng một sự khiếu nại cơ học, nhưng lại nó rất có thể không rất lớn như sarcomeres (Warren, Ingalls, Lowe, & Armstrong, 2002).

Việc mở các kênh ion hoạt hóa kéo dài hoàn toàn có thể đủ để ban đầu quá trình. Các kênh này hoàn toàn có thể được kích hoạt ngay cả sau một dịp giãn kha khá nhẹ dẫu vậy lặp đi lặp lại. Điều đó dần dần làm chuyển đổi cân bằng hóa học. Khi cân đối nội môi ion trở bắt buộc mất tập trung, khối hệ thống ghép nối E-C không thành công xuất sắc và một vài sợi cấp thiết co lại.

Sau đó, giống như như phiên bạn dạng sarcomeres mở ra của các sự kiện, điều này làm nên không đồng hóa về độ căng và tạo thêm sức căng trên màng cơ dẫn mang đến tổn yêu đương của chúng. Một dòng chảy không điều hành và kiểm soát của Ca ngoại bào trong không gian nội bào có thể bắt đầu các quá trình dẫn đến việc phân hủy hóa học của những protein co bóp và có tác dụng tăng thiệt hại (Kano, Sonobe, Inagaki, Sudo, & Poole, 2012).

Tôi không tồn tại đủ chuyên môn để đánh giá lý thuyết nào là đúng tuy nhiên trực giác của tôi đến tôi biết rằng cả hai đều phải sở hữu thể đúng đắn tùy nằm trong vào hoàn cảnh.

Người ta biết rằng tổn yêu đương cơ rất có thể xảy ra không những do ECC cường độ dài (ví dụ: plyometrics) nhưng mà sau những cơn teo thắt bao gồm cường độ thấp và thời hạn dài như chạy mặt đường dài (Nosaka et al., 2010; Gomez et al. , Năm 2002).

Các triệu bệnh của EIMD tựa như nhau và cả hai sự kiện đều rất có thể gây viêm và mất sức, nhưng tất cả thể, vào trường hợp sản phẩm công nghệ hai, teo thắt lệch tâm cá nhân không gây nên hậu quả vượt mức. Ở đây đổi thay thể khớp nối E-C trông hợp lý hơn. Đầu tiên, các kênh được kích hoạt căng rất có thể được kích hoạt, phá vỡ sự phối kết hợp E-C bình thường, gây nên một chuỗi sự kiện, sau cùng dẫn cho hư hỏng những sợi. Tuy nhiên, trong trường hòa hợp các hành động lệch tâm dạn dĩ hơn, như xoay nhanh, giảm tốc, hạ cánh, v.v., sarcomeres xuất hiện có thể là vì sao kích hoạt.

Trong những trò nghịch thể thao, bọn họ có sự phối hợp của các chuyển động khác nhau hoàn toàn có thể làm tạo thêm độ tinh vi để hiểu thiết bị tự của các sự kiện. Hãy tưởng tượng một trận đấu cụp bóng đá kéo dài đến hiệp phụ. Trò chơi này kéo dãn dài 120 phút; một vài người chơi có thể bao trùm khoảng cách lên tới 15 km trong khi triển khai nhiều pha hành động gay cấn. Điều gì cho trước vào kịch phiên bản này thật nặng nề nói. Tín đồ chơi có ăn không ít lần trước và tiếp đến tổng thích hợp thiệt hại với cài trọng tổng thể không? Hay bài toán chạy nhiều khiến anh ta dễ dàng bị rơi ra cơ học? hiện nay tại, công ty chúng tôi không thể nói dĩ nhiên chắn. Mặc dù nhiên, trong hầu như trường hợp, người chơi có thể hoàn thành với các sợi bị nứt và đứt gãy, co rút tổng thể và bước đầu viêm.

Đau với dịu dàng.

EIMD hoàn toàn có thể thúc đẩy (mặc cho dù không phải luôn luôn) nhức nhức và đau nhức, rất có thể làm giảm kỹ năng phục hồi của vận động viên về mặt tâm lý và chức năng. Điều độc đáo là cảm hứng khó chịu và mất sức này đạt cho đỉnh điểm sau 24-48 giờ sau khoản thời gian tập thể dục; vị đó, nó thậm chí còn tồn tại một cái tên đặc biệt: khởi phát đủng đỉnh đau nhức cơ —DOMS. Thực chất của DOMS không được hiểu hoàn toàn và nhiều khả năng là vô cùng phức tạp. Lý do đúng chuẩn cho đau và nhức là gì? tại sao nó bắt đầu muộn hơn với đạt đỉnh sau đó 1 vài ngày?

Lời lý giải phổ vươn lên là nhất là để phản ứng với kích thích với tổn thương, myofibrils tạo thành các protein tín hiệu ban đầu một làm phản ứng rất phức hợp để ở đầu cuối loại bỏ thiệt hại. Mặc dù nhiên, một số phần của bội nghịch ứng này rất có thể là viêm, phù cùng sưng, tương tự như giảm ngưỡng nhức (Hyldahl và Hubal, 2014). Những điều kiện này hoàn toàn có thể tăng dần sau khi hoàn thành bài tập và tạo thành DOMS. Đối với quá trình phục hồi, viêm là 1 yếu tố quan trọng đặc biệt thú vị.

Tình trạng viêm nhiễm.

Viêm là 1 phần của quy trình thích ứng vào đào tạo. Nó bước đầu gần như ngay mau lẹ sau khi xong xuôi bài tập và hoàn toàn có thể tiếp tục kéo dãn sau đó. Nói một cách đối chọi giản, phương châm của triệu chứng viêm là làm sạch “mảnh vụn” và xuất bản lại các cơ bị tổn thương (Urso, 1985, Tidball, 2005). Theo nghĩa này, nó là quan trọng để phục hồi bình thường. Mặc dù nhiên, nếu quy trình viêm đi vượt xa, do nó hoàn toàn có thể bị tổn thương nặng, nó có thể làm thương tổn ngay cả các mô cơ khỏe mạnh mạnh, do đó trở yêu cầu nguy hiểm.

Câu vấn đáp cho câu hỏi về tính hữu dụng của hội chứng viêm là siêu quan trọng chính vì chống lại nó là trong những ưu tiên chính của hệ bốn tưởng phục sinh hiện đại. Vậy, nó là quân địch hay chúng ta bè? Chà, cửa hàng chúng tôi không tất cả câu vấn đáp đơn giản. Viêm là một quá trình rất phức tạp và được điều chỉnh chặt chẽ. Nhiều tác giả xác minh rằng một số biện pháp can thiệp kháng viêm (ví dụ như cảm ổm và thuốc) thực sự làm giảm tài năng thích ứng trong đào tạo. Tốt nhất, sẽ tốt nhất có thể nếu hạn chế ảnh hưởng gây hại của nó, trong khi không tác động đến mặt tích cực và lành mạnh (Toumi & Best, 2003). Thật không may, các phương thức khôi phục tân tiến không thể hoạt động với độ đúng mực như vậy.

Lời răn dạy thực tế dựa vào vào việc có bắt buộc can thiệp kháng viêm hay không. Chúng tôi phải chú ý mức độ thiệt hại thực tế nghiêm trọng thế nào và cửa hàng chúng tôi có bao nhiêu thời hạn để xung khắc phục. Có lẽ rằng không cần thiết phải phòng lại triệu chứng viêm trong thời gian luyện tập, và nếu tổn thương cơ ko nghiêm trọng. Mặc dù nhiên, nếu như bạn cần phục hồi gấp rút giữa các trận đấu thường xuyên và tổn thương cơ được coi là nghiêm trọng, một vài chiến lược chống thông tin là hợp lý.

“… Dữ liệu trong khi chỉ ra rằng quy trình viêm sơ cung cấp rất cần thiết cho việc cảm ứng các tín hiệu điều hành và kiểm soát quá trình tái sản xuất mô. Tuy nhiên, làm giảm quy trình tiến độ viêm thiết bị phát với tổn yêu đương cơ vật dụng phát sau đó rất có thể là một phương thức điều trị hiệu quả ”(Urso, 1985).

Tóm tắt về EIMD.

Tập thể dục, đặc biệt là ECC, hoàn toàn có thể dẫn mang đến tổn mến cơ. Sự suy sút này có thể do liên can giữa xôn xao cân bằng nội môi ion cùng tổn yêu thương cơ học tập trực tiếp. Biểu hiện của EIMD hoàn toàn có thể là mất sức với lực, căng cơ, đau nhức với sưng tấy.

Điều đó có thể kéo dài nhiều ngày và tác động đến năng suất trong cuộc đấu hoặc buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, một số xúc cảm “khó chịu” sau thời điểm tập thể thao và tình trạng viêm nhẹ có thể là dấu hiệu của sự phục hồi và ưa thích nghi tích cực. Các chuyên gia tập thể dục phải xem xét toàn cảnh lúc lựa chọn chiến lược phục hồi cho những vận khích lệ của họ.

2.2, phục sinh sau cuộc chiến một giải pháp khoa học

Có một số phương pháp khôi phục thịnh hành nhất mà lại tôi ý muốn thảo luận.

2.2.1, ngâm nước lạnh.

Giữa những kỹ thuật hồi phục rộng rãi, ngâm nước rét mướt (CWI) chắc rằng là thông dụng nhất so với các đi lại viên chuyên nghiệp. Những từ khóa ở đó là lạnh lùng với chìm đắm.

Lạnh được đến là giảm bớt lưu lượng tiết đến các cơ bị tổn thương, điều này được coi là hữu ích để bớt viêm, phù nề với sưng tấy. Kế bên ra, nó làm hạ nhiệt độ của cơ, điều này hoàn toàn có thể hữu ích cho câu hỏi làm sút tổn thương oxy hóa sau tập luyện.

Việc ngâm trong nước sâu, ngang cùng với cổ, tạo nên áp suất thủy tĩnh, có thể làm tăng giữ lượng máu từ nước ngoài vi về trung tâm, vì đó tăng tốc thanh thải chất chuyển hóa ngoài cơ.

Để khám phá điều gì hữu dụng trong CWI, bạn cũng có thể thử xem xét cá biệt việc ngâm mình trong nước và lạnh.

Có một kỹ thuật thịnh hành khác, khoác dù giá bán đắt hơn nhiều để làm lạnh mà lại không nên ngâm – buồng lạnh. Trong thứ này, một chuyển động viên xúc tiếp với không khí cực lạnh (lên mang đến 130 C) vào 3 phút. Phần đông các nhà phân tích nhận thấy ảnh hưởng rất giảm bớt của buồng lạnh so với sự hồi phục (Costello etal., 2015). Chúng ta cũng có thể kết luận rằng cảm lạnh không giúp ích được gì không? Chà, có lẽ thời gian xúc tiếp ngắn và khả năng nhiệt thấp rộng (so với nước) của không gian là những tại sao chính dẫn tới sự kém tác dụng tương đối của những buồng lạnh, chứ chưa hẳn sự kém kết quả của lạnh. Lạnh công dụng hơn khi áp dụng cho từ đầu đến chân hơn là áp dụng toàn thể để luyện tập cơ bắp (Poppendieck, Faude, Wegmann, và Meyer, 2013). Đây rất có thể coi là một trong lời khẳng định rằng bài toán giảm viêm trên chỗ không phải là chức năng duy tuyệt nhất của cảm lạnh.

Khi họ xem việc ngâm mình trong nước trong môi trường không tồn tại nước lạnh, trung tính và mát có ảnh hưởng tác động tích cực nào đó. Điều đó khẳng định ý kiến ​​rằng, bất cứ giá lạnh, việc ngâm mình trong nước trong nước là vấn đề nên làm. Wilcock và cộng sự. Lời khuyên sử dụng nước mát với nước nóng như một lựa chọn thích hợp hơn nước rét trừ khi một trong những thiệt hại rất lớn hơn đã xảy ra (Wilcock, Cronin, & Hing, 2006).

Nói chung, tài liệu cho thấy thêm một số ảnh hưởng tích cực của CWI đối với xúc cảm đau và xúc cảm đau, tuy nhiên chỉ có tác động nhỏ dại đến việc phục hồi hiệu suất (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, và Howatson, 2011; Kositsky, Cronin, và Avela, 2017). Khuyến cáo điển hình là ánh nắng mặt trời nước 10-15 độ C, ngâm 10-15 phút tại mức cổ. Xuất sắc hơn cần làm vấn đề này ngay sau cuộc đấu và lặp lại vào phần lớn ngày tiếp sau (Versey, Halson, & Dawson, 2013).

Tuy nhiên, có một vài vấn đề với CWI.

Trước hết, đó là một trong thủ tục giận dữ và không phải toàn bộ các đi lại viên số đông thích nó. Do ích lợi từ CWI còn hạn chế và còn nhiều tranh cãi, họ có thực sự buộc phải khăng khăng rằng một bạn chơi, người không phù hợp CWI, phải xả thân bồn vệ sinh nước lạnh? Tôi ko tin. Federer: Tôi là bạn không vệ sinh nước lạnh.

Có thể, câu hỏi quan trọng hơn là việc tiếp xúc cùng với lạnh có thể làm cách trở quá trình phát hành lại cơ bắp bình thường. Tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa ban đầu một số quy trình truyền tín hiệu sau cùng thúc đẩy khung người sửa chữa phần nhiều tổn yêu quý với những cơ khỏe hơn cùng thích nghi hơn. Quá trình viêm là quan trọng để làm cho sạch các mảnh vụn khỏi các mô bị tổn thương. Vị lạnh biết đến có công dụng chống viêm và stress oxy hóa, mà lại nó thực sự hoàn toàn có thể làm suy giảm kĩ năng tái sản xuất và mê say ứng. Thiệt vậy, các tác giả phân biệt CWI giữa những buổi tập có hại cho việc tăng tốc sức bạo phổi và sức bền (Roberts và cộng sự, 2015). Vị vậy, chúng ta nên cẩn trọng và lưu ý đến kỹ trước khi sử dụng CWI vào một tình huống cụ thể.

Phần kết luận:

Do đó, những cá thể sử dụng phương thức rèn luyện sức mạnh để cải thiện thành tích thể thao, phục hồi sau gặp chấn thương hoặc duy trì sức khỏe của mình nên chú ý lại việc có nên sử dụng ngâm nước lạnh lẽo như một chất hỗ trợ cho quy trình tập luyện của họ hay không ”(Yamane et al., 2006).

“Sử dụng chu kỳ ngâm nước lạnh hoàn toàn có thể hỗ trợ các vận khích lệ khi họ nên phục hồi lập cập giữa những buổi tập hoặc những sự kiện thi đấu. Tuy nhiên, về thọ dài, việc ngâm mình trong nước lạnh liên tiếp dường như có hại cho việc cải cách và phát triển sức to gan lớn mật và sự phì đại của cơ bắp ”(J. M. Peake et al., 2017).

Tôi không đề xuất CWI trong quy trình đào tạo bởi vì sự ưa thích nghi lâu dài hoàn toàn có thể bị tổn hại.

2.2.2, Spa-trị liệu.

Xem thêm: Marketing Là Gì? Vai Trò Của Marketing Với Doanh Nghiệp Marketing Có Vai Trò Như Thế Nào Trong Kinh Doanh

Điều trị spa có thể cung cấp một vài thay nỗ lực cho CWI. Ít tốt nhất thì nó không khó tính như vậy. Thông thường, nó phối hợp ngâm nước rét mướt ngắn hoặc rửa mặt vòi hoa sen với xúc tiếp với nhiệt độ (tắm khá hoặc tắm rửa nước nóng). Điều đó rất có thể được bổ sung bằng phương thức mát-xa thủy lực (bể sục).

Ý tưởng nhận định rằng sự chuyển đổi giữa ánh sáng lạnh cùng nóng dẫn đến sự đổi khác giữa co mạch và giãn mạch, dẫn đến tính năng bơm cơ, tăng gửi hóa và các thành phầm phụ. Buchheit và cộng sự. Vẫn tìm thấy tác động tích rất của liệu pháp spa so với hiệu suất ở các cầu thủ soccer trẻ (Buchheit, Horobeanu, Mendez-Villanueva, Simpson, & Bourdon, 2011).

2.2.3, đuối xa.

Massage là một phương pháp phục hồi phổ cập và có lẽ rằng là lâu lăm nhất.

Mặc mặc dù vậy, chắc hẳn rằng chúng tôi không hiểu chính xác lý chính bởi sao chúng tôi sử dụng nó để khôi phục.

Lời phân tích và lý giải phổ trở thành nhất là massage làm cho tăng lưu giữ lượng máu trong những cơ mệt mỏi, cho nên vì vậy tăng vận tốc thanh thải chất chuyển hóa. Đó là vấn đề đáng nghi ngờ. Mát xa chắc hẳn rằng không làm cho tăng lưu lại lượng máu và trong cả khi có, thì bè bạn dục nhẹ hoàn toàn có thể làm điều này xuất sắc hơn nhiều.

Một ý kiến ​​khác cho rằng xoa bóp hoàn toàn có thể giúp sắp xếp lại những sợi cơ bị đứt gãy và làm giảm bệnh co cứng viên bộ. Hoàn toàn có thể nó có thể là trường hợp; tuy nhiên, theo đọc biết của tôi, không tồn tại bằng triệu chứng khoa học tập nào cho vấn đề này (Weerapong, Hume, và Kolt, 2005).

Crane và các đồng nghiệp đã đưa ra một lời giải thích khác về các lợi ích rất có thể có từ các việc xoa bóp, vấn đề đó đã được hỗ trợ bởi các nghiên cứu và phân tích khoa học. Sự căng cơ và căng cơ trong quy trình xoa bóp kích hoạt một số protein truyền biểu lộ giúp xúc tiến phản ứng chống viêm, sinh học tập ty thể cùng gián tiếp tạo điều kiện phục hồi dàn xếp chất (Crane và cộng sự, 2012).

Các phân tích về tác dụng từ mát-xa là không tập trung. Nói chung, ko có công dụng phục hồi hiệu suất. Một trong những tác động lành mạnh và tích cực đến đau nhức với nhận thức về sự phục hồi đã làm được tìm thấy, rất có thể do hiệu ứng đưa dược (Dawson, & Tiidus, 2004). Xoa bóp đa phần được khuyến khích ngay sau trận đấu. Điều kia có chân thành và ý nghĩa nếu chúng ta xem xét công dụng chống viêm và những sợi bố trí lại. Mặc dù nhiên, rất cực nhọc về mặt kỹ thuật để massage cho tất cả các ước thủ sau trận đấu.

Hơn nữa, theo ý kiến ​​của tôi, massage về mặt có mang không tương hợp với CWI, vì cách thức sau này thực sự nhằm mục tiêu mục đích giảm lưu lượng máu và hạ nhiệt cơ bắp. Điều bọn họ thực sự muốn: hạ nhiệt độ cơ và lưu lượng máu (CWI) tuyệt tăng (xoa bóp)? chúng ta phải quyết định. Vì vậy, trong thực tế, có thể tốt rộng nếu bạn chơi được mát-xa vào trong ngày hôm sau sau trận chiến hoặc thay do CWI giả dụ nó được cung cấp ngay sau trận đấu.

Phần kết luận:

“Trung bình, tác dụng của massage đối với việc hồi sinh hiệu suất bị giảm bớt nhưng tất cả thể cân xứng trong một vài trường hợp độc nhất vô nhị định” (Poppendieck et al., 2016).

2.2.4, hồi sinh tích cực.

Ý tưởng chính của bài toán tập thể dục nhẹ sau trận đấu là để tăng tốc trao đổi hóa học ở những cơ bị tổn thương, do đó tăng vận tốc phục hồi. Có vẻ như hợp lý. ý kiến này có thể được ủng hộ bằng phương pháp tăng tốc độ thanh thải lactat trong điều kiện phục hồi lành mạnh và tích cực so với làm việc thụ động. Lactate trong máu không phải là tại sao gây ra tổn thương và mệt mỏi, và thậm chí có lẽ không phải là một trong những chỉ số an toàn về xôn xao trao đổi chất (Minas, Radak, & Takeda, 2017). Mặc dù nhiên, công ty chúng tôi có thể đưa định rằng nếu tốc độ thanh thải của chính nó tăng lên, thì gồm thể, các sản phẩm phụ khác cũng rất được loại bỏ nhanh hơn. Các ích lợi khác của việc phục hồi tích rất là khả năng sắp xếp lại các sợi cùng “bơm cơ” trường đoản cú nhiên, hoàn toàn có thể làm sút sưng với phù nề. Bên trên thực tế, tải viên hay cảm thấy xuất sắc hơn sau khi bắt đầu phiên hồi sinh tích cực dẫu vậy sau khi hoàn thành hoạt động, cảm hứng đau với nhức thường quay trở lại (Armstrong, 1984).

Có tía câu hỏi: làm gì, bao giờ và bao nhiêu.

Thông thường, bạn chơi không có khá nhiều thời gian sau trận đấu cho nên việc phục hồi tích cực và lành mạnh sẽ được cung cấp cho họ vào ngày hôm sau. Một vì sao khác nhằm tránh đồng đội dục tức thì sau cuộc chiến là nó có thể làm giảm kĩ năng phục hồi glycogen (Barnett, 2006).

Chạy bộ nhẹ là (hoặc đã) là bề ngoài phục hồi tích cực phổ cập nhất. Tuy nhiên, một số huấn luyện viên không muốn làm nặng thêm thiệt hại do những lực tác động ảnh hưởng liên quan tới sự việc chạy, bởi vậy họ thích xe đạp điện hơn. Thời hạn thông thường là 20-40 phút, cường độ khoảng 60-70% VO2max.

Như nó hay xảy ra, các nghiên cứu và phân tích đưa ra tác dụng tương đương về kết quả của quy trình phục hồi tích cực. Thông thường, xuất sắc hơn là không làm gì nhưng không cho biết lợi ráng so cùng với các cách thức khôi phục khác (Barnett, 2006).

Phần kết luận:

Phục hồi lành mạnh và tích cực nên được tiến hành vào ngày hôm sau, và chắc rằng tốt hơn là thực hiện các bài bác tập khác hơn là chạy.

2.2.5, mang quần áo bí mật để làm nóng người.

Phương pháp này nhằm mục tiêu tạo áp lực lên những chi được vận động, cho nên tạo đk cho máu lưu thông, tĩnh mạch quay lại và vứt bỏ chất lỏng quá mức. Điều đó sẽ cải thiện khả năng phục hồi. Shop chúng tôi đã chạm chán ý tưởng này khi thảo luận về cảm giác thủy tĩnh của việc ngâm nước. Một điểm mạnh của loại quần áo nén là chúng ta cũng có thể mặc chúng lâu dài nhiều so với câu hỏi ngồi trong hồ nước bơi. Thông thường, bạn chơi thao tác làm việc này trong vài giờ.

Một sự việc với mặt hàng may mặc bằng máy nén là áp suất yêu cầu giảm dần dần từ phần xa mang lại phần gần.

Nó không phải là toàn bộ các mô hình đã đạt được. Một vấn đề khác là tư thế. Những vị trí khung hình khác nhau có thể dẫn đến các kiểu áp lực không giống nhau (Brophy-Williams, Driller, Shing, Fell, & Halson, 2015). Vì bộ đồ nén yêu cầu mặc trong thời gian tương đối lâu, buộc phải khó đòi hỏi người chơi đề xuất ở một vài tư cầm cố nhất định.

Mặc dù là những hạn chế đã đề cập, nhưng chú ý chung, CG cho thấy tác hễ tích cực, tuy vậy nhỏ, đối với sự hồi phục (Marques-Jimenez, Calleja-Gonzalez, Arratibel, Delextrat, & Terrados, 2016; Hill, Howatson, Van Someren, Leeder, & Pedlar, 2013). Rất có thể đó là một hiệu ứng tư tưởng chủ yếu, dẫu vậy không ăn hại gì nếu khách hàng đeo nó trong một thời gian.

Phần kết luận:

Nói chung, CG là tốt nhưng:

“Áp lực do quần áo thể thao nén bị ảnh hưởng đáng kể vì chưng loại quần áo, form size và tư thế do fan mặc đảm nhận” (Brophy-Williams, Driller, Shing, Fell, và Halson, 2015).

2.2.6, kéo dãn dài cơ bắp

Cơ sở trình bày của việc áp dụng kéo giãn sau EIMD là các cơ bị tổn thương hoàn toàn có thể bị teo thắt (Herbert & de Noronha, 2007). Bao gồm thể, trong thực tế, sẽ không còn đúng do đó nếu họ gọi teo thắt là việc co thắt ồ ạt, khổ cực và không kiểm soát điều hành được, giống như như chuột rút. EIMD rất có thể gây teo thắt toàn thể và teo thắt nửa cơ tuy thế đây không hẳn là teo thắt toàn thể cơ. Herbert và cộng sự. Cho rằng hiểu biết hiện tại của bọn họ về EIMD không có chỗ cho việc kéo giãn như một phương pháp chữa trị thương tổn cơ.

Theo kinh nghiệm tay nghề của tôi, câu hỏi kéo căng hoàn toàn có thể giúp sút nhẹ về phương diện thời gian.

Có lẽ vấn đề này là do các sợi bị lệch, làm rách nát các mô lấn cận, rất có thể bị lôi ra xa. Mặc dù nhiên, kéo dài không khắc phục và hạn chế được sự gián đoạn; vì chưng đó sau thời điểm căng, độ cứng trở lại. Tuy nhiên, một trong những người chơi cảm thấy tốt hơn khi kéo giãn sau trận đấu. Tôi không hiểu biết nhiều tại sao nó hoàn toàn có thể tệ, tuy nhiên một số đào tạo viên cho rằng có nguy hại làm nghiêm trọng thêm thiệt hại ECC. Tôi không nghĩ như vậy nếu như bạn đang triển khai một biện pháp cẩn thận. Bài toán kéo căng phù hợp trong thời gian dài cũng rất có thể mang lại một số lợi thế bằng cách làm cho những cơ mê say nghi rộng với sự căng thẳng ở độ dài dài hơn. Đó có thể là một say mê ứng tốt cho ECC.

Phần kết luận:

Căng da không hẳn là giải pháp chữa EIMD ngay lập tức nhưng bao gồm thể có lợi cho sự ưa thích nghi lâu dài.

2.2.7, Hydrat hóa và tiêu thụ thức ăn.

Tôi đã trao đổi chi huyết về các vấn đề hydrat hóa (xem bài bác viết). Mất nước rất có thể là một vụ việc trong lúc chơi game, đặc biệt là trong môi trường thiên nhiên nóng; tuy nhiên, theo chủ ý ​​của tôi, 24 tiếng giữa các trò đùa là đầy đủ để phục hồi sự cân đối nước và khoáng chất. Tôi không nghĩ là mình có thể thêm thứ gì đấy vào lúc này.

Xem xét hồi sinh dự trữ năng lượng, điều rất đặc biệt quan trọng là phải hồi phục dự trữ glycogen và hỗ trợ protein thay thế sửa chữa cơ bắp.

Một thói quen nạp năng lượng uống phù hợp có thể tăng tốc sự tổng hợp xẩy ra trong thời hạn ngắn. Ý loài kiến ​​phổ biến nhận định rằng có một số cơ hội ngay sau trận đấu khi carbohydrate cùng protein được tiêu hóa xuất sắc hơn. Ví dụ, Barnett khuyến cáo tiêu thụ 1,2 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng khung người mỗi giờ phần nhiều đặn ngay sau khoản thời gian tập thể thao và lên đến mức 5 giờ sau khoản thời gian tập thể dục thể thao (Barnett, 2006). Gồm lẽ, một cửa ngõ sổ quan trọng không lâu dài (Aragon và Schoenfeld, 2013), nhưng không ăn hại gì nếu bước đầu khôi phục nguồn dự trữ năng lượng và protein càng nhanh càng tốt. Nhiều đội thực hiện sữa rung lắc ngay sau trận đấu. Ngoại trừ ra, ban đầu sớm rất có thể giúp tiêu hao thức ăn cân đối hơn.

Thực phẩm lành mạnh có thể cung cấp tất cả những gì quan trọng để phục hồi những dự trữ glycogen, protein, hóa học lỏng cùng khoáng chất. Theo tôi, không bắt buộc can thiệp quan trọng nếu các trò chơi cách nhau rộng 48 giờ.

Phần kết luận:

“Các khuyến cáo hiện tại là ăn 0,8–1,2 g mang đến / kilogam / h cùng 0,2–0. 4 g. Protein / kilogam / h, cực tốt là trong quy trình đầu phục hồi, với hàm lượng tối thiểu là 20g protein quality cao, gồm thể tăng cường khả năng hồi sinh sau EIMD ”(Sousa, Teixeira, và Soares, 2014).

2.2.8, Thuốc kháng viêm và kháng oxy hóa.

Thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) được sử dụng rộng rãi trong dân thể thao. Mục đích là để giảm viêm cùng đau. Những loại với liều lượng NSAID khác nhau được thực hiện với các chức năng được report khác nhau.

Phần béo các nghiên cứu và phân tích thường cho là những một số loại thuốc này còn có rất ít tính năng trong việc phục sinh sau EIMD (Connolly, Sayers, & McHugh, 2003). Hơn nữa, như tôi đã luận bàn trong phần “Viêm” của nội dung bài viết này, các loại thuốc phòng viêm, như Schoenfeld đang chỉ ra, có thể “giảm đau tăng là giảm đau” (B.Schoenfeld, 2017). Chúng rất có thể làm giảm tác dụng tập luyện bằng cách thay thay đổi phản ứng của khung người đối với số đông dục. (J. M. Peake và cùng sự, 1985). Lilja và cùng sự. Nhận thấy rằng thuốc chống viêm liều cao làm tổn sợ hãi đến sức khỏe cơ bắp và tài năng thích ứng phì đại đối với việc rèn luyện sức đề kháng. (Lilja và cùng sự, 2018). Ko kể ra, chúng có thể có một số tính năng phụ không thuận lợi như suy tiêu hóa, rối loạn thận cùng tăng huyết áp. Những NSAID to gan lớn mật hơn có thể có nhiều tác dụng phụ bất lợi hơn với nên giảm bớt việc thực hiện chúng (Connolly, et al., 2003).

Chất phòng oxy hóa.

Trong quá trình tập thể dục, khung hình tạo ra những gốc trường đoản cú do chuyển động hóa học cất oxy. Các loại oxy bội nghịch ứng (ROS) là một phần của bội phản ứng bình thường để đồng chí dục; mặc dù nhiên, chúng rất có thể được phân phối với số lượng lớn và góp thêm phần gây thương tổn cơ lúc không quen. Nó được gọi là ứng suất oxy hóa. Tôi vẫn đề cập đến trong những chiến lược để bớt sản xuất ROS bằng phương pháp giảm sự dàn xếp chất khi thảo luận về tác dụng của biện pháp lạnh.

Một bí quyết khác là sử dụng những vitamin kháng oxy hóa, chủ yếu là C (axit ascorbic) cùng E (tocopherol), hoàn toàn có thể làm sạch mát ROS ra khỏi cơ thể. Điều đó tạo cho những các loại vitamin như vậy trở nên rất là phổ biến so với những vận tải viên tiếp tục sử dụng chúng với liều lượng cao.

Tuy nhiên, trong reviews toàn diện của mình (McGinley, Shafat, & Donnelly, 2009), McGinley et al. để ý rằng gồm rất ít dẫn chứng về công dụng thực tế của việc bổ sung chất chống lão hóa trong việc ngăn dự phòng và hồi sinh EIMD. Rộng nữa, điều này hoàn toàn có thể làm giảm chức năng truyền tín hiệu của tế bào ROS và làm cho giảm năng lực thích ứng đào tạo. Các tác giả thậm chí là còn đề cập rằng việc áp dụng vitamin E liều cao trong thời hạn dài rất có thể làm tăng tỷ lệ tử vong vị mọi vì sao (McGinley, et al., 2009).

Tôi yêu cầu thành thật thú nhận rằng tôi gồm thành kiến ​​với việc áp dụng thuốc và bổ sung vitamin. Theo tôi, thiên nhiên, trong muôn vàn năm tiến hóa, đã tạo ra một lý lẽ đủ hiệu quả để cân bằng các quy trình phục hồi phức tạp trong cơ thể con người. Không yêu cầu can thiệp vào quá trình này nếu như khách hàng không chắc chắn rằng về lợi ích, tác động lâu nhiều năm và công dụng phụ bao gồm hại.

Phần kết luận:

Thức ăn uống bình thường, lành mạnh và cân bằng rất có thể cung cấp tất cả các thành phần quan trọng cho quy trình luyện tập và phục hồi. Có không ít nghiên cứu ủng hộ cách nhìn rằng những nguồn vi-ta-min và chất chống oxy hóa tự nhiên và thoải mái như nước ép anh đào, lựu, cam quýt, v.v. Là hầu như lựa chọn giỏi hơn so với các thành phầm tổng hợp. Ít nhất thì rất cực nhọc để dùng quá liều chúng. Bởi vì vậy, nếu không có vấn đề bệnh án và thiếu vắng vitamin / khoáng chất trầm trọng, xuất sắc hơn là buộc phải tránh xa thuốc.

2.3, vì sao các nghiên cứu luôn luôn không thuyết phục cùng mâu thuẫn?

Vấn đề bao gồm với việc phân tích phục hồi là so sánh literatu lại thường dẫn mang đến các tóm lại mâu thuẫn và tương tự nhau. Nguyên nhân nó như vậy?Trước hết, khung hình con người là một khối hệ thống rất phức tạp. Không có hai khung hình người đồng nhất nhau trên vậy giới, do vậy khi chúng tôi điều tra phương pháp phục hồi nào xuất sắc hơn, cửa hàng chúng tôi phải xem xét hiệu quả đó hoàn toàn có thể chỉ bởi sự khác hoàn toàn về con fan chứ không phải sự biệt lập về phương pháp tiếp cận.

Ngay cả khi bạn so sánh các cách thức khác nhau trên và một người, rất khó để kiểm soát những tác động không liên quan có thể làm không đúng lệch tác dụng nghiên cứu. Những quy trình tổn thương không giống nhau, các sắc thái bé dại trong tiến trình phục hồi và thậm chí cả niềm tin của vận chuyển viên gồm thể ảnh hưởng lớn đến tác dụng của nghiên cứu. Và đó là điều hay xảy ra.

Thứ hai, nếu chúng tôi điều tra thiệt hại và hồi phục trong phòng thí nghiệm, có lẽ chúng tôi có thể kiểm thẩm tra càng nhiều ảnh hưởng tác động không tương quan càng tốt; mặc dù nhiên, các tùy chỉnh trong phòng thí nghiệm bao gồm phản ánh toàn vẹn điều khiếu nại trò chơi thực không?Mặt khác, vào khi khảo sát thiệt sợ hãi và phục hồi sau trò đùa thực, bạn có thể thấy mình đang ở vào một môi trường xung quanh rất tinh vi và nhiều phát triển thành đổi; vì đó, chúng tôi không thể chắc chắn là điều gì thực sự ảnh hưởng đến công dụng của nghiên cứu. Thiệt không thuận lợi để kiểm soát điều hành và tách bóc biệt tất cả các nhân tố và chuyển ra kết luận khoa học, chắc hẳn rằng (Nedelec và cộng sự, 2012).

Vậy bạn có thể làm gì? có lẽ chúng ta phải phụ thuộc xác suất, lẽ thường và mong muốn rằng sự phát âm biết giỏi hơn về cơ thể con người ở đầu cuối sẽ góp ích cho chúng ta. Cửa hàng chúng tôi có thể bốn vấn cho những vận đụng viên về phong thái phục hồi, nhưng lại đồng thời, cần được lắng nghe họ. Việc hồi phục phải là cá thể và nuốm thể cho từng người đùa và coi xét những trường hợp cầm cố thể.

2.3.1, phục hồi trật tự.

Theo tôi, nếu vật gì không được khắc phục, nó tiếp tục gây ra thiệt hại. Cá thể tôi đã tất cả trải nghiệm khó chịu này với chấn thương của chính bản thân mình (trật khớp không nghiêm trọng). Mặc dù về cơ phiên bản chúng là những rơi lệch cơ học, chúng tạo ra đau với viêm, chúng sẽ trị lành tương đối lập cập khi vụ việc được tương khắc phục.

Tôi mang lại rằng điều này cũng hoàn toàn có thể đúng với EIMD. Nếu tập thể dục dẫn đến xôn xao cơ học, giỏi hơn là chúng ta nên khắc phục bọn chúng trước.Tất nhiên, chấn thương vày tập luyện không giống với gặp chấn thương do những cơ. Đây ko phải là việc đứt gãy trọn vẹn và lớn của các sợi cơ hoặc bong gân cơ / gân. Sự đứt quãng Sarcomere không kéo dài chiều lâu năm của myofibril và thường không kéo dãn dài trên toàn cục sợi cơ (Connolly, et al., 2003). Trên thực tế, các sợi cạnh bên có thể kha khá bình thường. Khôn xiết thường xuyên, chỉ có một trong những biến dạng và lệch vị trí. Mặc dù nhiên, nếu vấn đề này không được tương khắc phục, nó hoàn toàn có thể làm giảm tính năng kéo lâu năm và gây nên tổn yêu mến thêm.

Đó chắc hẳn rằng là nguyên nhân tại sao vớ cả, các cách thức được trao đổi ở trên thỉnh thoảng có chức năng tích cực và nhiều lúc không. Lạnh rất có thể chống lại triệu chứng viêm, dẫu vậy nó cần thiết khắc phục tình trạng sarcome nổi lên. Bài toán kéo giãn rất có thể giúp làm cho dịu quy trình chuyển đổi, nhưng nó không có khả năng sắp xếp lại các sợi bị đứt gãy. Massas và phục sinh tích cực bao gồm thể bằng cách nào đó có ích trong chu đáo này, nhưng bọn chúng không đặc biệt quan trọng hữu ích. Các sợi bị lệch và sarcome rất có thể tiếp tục tự rách nát và những mô bên cạnh do đó có tác dụng chậm quá trình phục hồi.

2.3.2, Tôi đề nghị cách thức sau trên đây để đối đầu với vấn đề.

Trước hết, họ cần kéo các phần tử bị lệch trở về từ những vị trí bị rách. Chúng ta có thể cố núm làm điều này bằng cách kéo lâu năm cơ bắp khi bị căng. Đúng, về cơ bản, đây là ECC nhưng lại khác với ECC “hỗn loạn” vào trò chơi, trong trường phù hợp này, độ dài và độ căng là ổn định định, trơn tuột tru cùng được kiểm soát. Nó khác với đụng tác kéo giãn tĩnh, tiêu cực vì các bạn không cố gắng thả lỏng những cơ, và bọn chúng không tĩnh (chúng đang kéo dãn dài ra). Phạm vi giãn nở ra của cơ là trơ trọi và nhờ vào vào cảm xúc đau và cạnh tranh chịu. Mặc dù nhiên, phương châm là đầy đủ. Trong quá trình vận động này, các sợi cơ với mô liên kết, và các yếu tố bọn hồi cũng kéo dãn ra; vì thế lực kéo của chúng phá vỡ lẽ các thành phần trở lại địa chỉ tự nhiên.

Từ vị trí này, bạn di chuyển về phía sau, tiến hành sự co đồng trung ương với cùng cài đặt trọng, để hiện nay sức căng của những sợi được thu hẹp và độ giật của các phần tử bầy hồi trả các thành phần bị cách trở về “khe” của chúng. (Hình 2).

*
Căn chỉnh lại của một phần hai sarcomere đã bật

Sơ đồ dùng trên thuộc – lộ diện nửa sarcomere bên phải. (Proske & Morgan, 2001) lời khuyên rằng, vày sự lệch trục, actin (hình chữ nhật màu xanh lá cây) rất có thể chống lại myosin (hình chữ nhật dày greed color lam). Sơ thứ giữa – sự teo bóp lệch tâm có kiểm soát điều hành kéo actin ra khỏi vị trí rách bằng myosin. Sơ trang bị dưới thuộc – sự co hẹp đồng trung tâm và độ giật bầy hồi đã nâng actin trở lại giữa những sợi myosin.

Đây không phải là 1 trong bài tập sức mạnh mà là một trong những loại thể thao dụng cụ, vị vậy số lần tái diễn và sở hữu trọng không được cao. Ví dụ, tôi đã lời khuyên các học tập viên của chính mình thực hiện nay 2 hiệp 5-8 lần lặp lại ngay sau trận đấu. Bạn có thể cảm thấy khó chịu trong lần thay mặt đại diện đầu tiên nhưng đến lần lắp thêm năm thì sẽ bớt bớt. Nó cảm thấy tốt hơn nhiều trong cỗ thứ hai. Tôi khuyên các bạn nên lặp lại thói thân quen này một vài ba lần cho đến ngày hôm sau.

2.3.3, những nhóm cơ đó là cơ tứ đầu

ps, gân kheo, bắp chuối và sườn lưng thấp. Chắc hẳn rằng một số bài bác tập hơi phi lý nhưng tôi đã kiếm được các lấy một ví dụ trên YouTube. Một điều rất quan trọng đặc biệt cần xem xét là trước khi thực hiện môn thể dục dụng cụ này người chơi đề xuất làm quen với các bài tập này và có thể thực hiện nay chúng trong cả khi ở mức tải trọng khủng hơn. Quanh đó ra, tôi muốn nhấn mạnh vấn đề rằng tôi đang khuyến cáo ý tưởng và không nhấn mạnh vấn đề vào các bài tập vắt thể. Tôi chắc chắn rằng rằng những chuyên gia, những người sẽ đọc nội dung bài viết này, rất có thể tìm thấy các bề ngoài và bài xích tập của riêng rẽ họ.

Ví dụ bài bác tập:Cơ tứ đầu:

“Pistol squat”: “Cầu quỳ”Hamstring: “Cầu trượt”Bắp chân: “Bắp chân đối kháng vươn lên”Lưng thấp: “Ngồi” Chào buổi sáng sớm “

Bạn rất có thể sử dụng sự giúp đỡ từ nhóm của khách hàng –mate thay vì chưng thanh tạ

Tắm nước rét hoặc liệu pháp spa có thể bổ sung cập nhật cho những bài tập này (tập thể dục công cụ trước) và các bài tập phục hồi tích cực khác như đạp xe cộ hoặc thể dục điều khoản dưới nước (ngày hôm sau).

Tôi hiểu rằng phương thức được lời khuyên là hơi suy đoán. Tôi không thể thực hiện một thí nghiệm trẻ trung và tràn trề sức khỏe để chứng tỏ ý tưởng này và tôi không chắc rằng cơ bắp hoạt động chính xác như tôi nghĩ. Tuy nhiên, theo tôi, nó rất rất đáng để thử. Trước hết, nó có một số trong những logic ẩn dưới nó. Lắp thêm hai là ko tốn nhiều thời gian. Với cuối cùng, nó không nên vô ích vì đa số các bên nghiên cứu đồng ý rằng đồng đội dục vơi nhàng, lệch trọng tâm không tổng hòa hợp EIMD (Connolly, et al., 2003).

Ví dụ về quá trình phục hồi sau đó 1 trận bóng đá (buổi tối).

Ngay sau đó:

1. Thể dục2. Ăn nhẹ3. Liệu pháp spa làm đẹp / tắm nước lạnh4. Sản phẩm may mặc nén.5. Tiêu tốn thực phẩm bổ sung với trái cây và nước trái cây chống lão hóa / phòng viêm.6. Thư giãn / thiền cùng ngủ.

Ngày tiếp theo

1. Phục hồi tích rất (đạp xe, bơi lội lội). Rất có thể tập sức khỏe nhẹ cho chỗ trên cơ thể.2. Thể dục3. Spa-trị liệu4. Xoa bóp5. Thức ăn thông thường trong ngày. Có thể với sự tăng thêm một số hàm vị protein với carbohydrate nếu mức tiêu hao tích điện là đáng kể.

2.4, Phòng phòng EIMD.

Và điều cuối cùng tôi ao ước nói là phòng phòng ngừa thiệt hại luôn giỏi hơn là xử lý hậu quả của nó. Theo nghĩa này, gồm thể, cách thức tốt độc nhất để ham mê ứng với việc co thắt lệch trung khu là… thu hẹp lệch trung tâm (Cleak và Eston, 1992). Mặc dù các chuyên viên điều hòa thể chất luôn chăm chú đến vấn đề rèn luyện sức khỏe để ngăn ngừa chấn thương, tuy thế không phải tất cả họ hầu hết hiểu tầm quan trọng của việc rèn luyện lệch tâm. Tập luyện ví dụ lệch tâm rất có thể tạo điều kiện cho những chuyển đổi quan trọng của cơ như tăng số lượng sarcome trong chất xơ (Proske & Morgan, 2001) và bớt độ dài trong ECC (Lau, et al., 2015). Điều đó hoàn toàn có thể làm giảm hoặc thậm chí là ngăn phòng ngừa tổn yêu đương cơ.

Tóm lược.

Trong quá trình chơi, những cơ được tập luyện có thể bị tổn thương. Cường độ của EIMD nhờ vào vào các mô hình hoạt động, thời lượng, cường độ, cùng sự ưa thích nghi về di truyền và đào tạo của từng cá nhân.

Các kim chỉ nam chính của việc phục sinh là:

Để ngăn chặn thiệt hại thêm.Để phục hồi chức năng cân bằng nội môi và cơ bắp.

Để giải quyết và xử lý những vụ việc này, họ phải xem xét đa phần hai điều: sự chuẩn bị xếp những sợi và triệu chứng viêm. Nếu điều trước đó không được tương khắc phục, nó có thể làm nghiêm trọng thêm sự việc sau. Bởi vậy, tôi đề nghị những môn thể dục đặc biệt để sửa chữa sự xô lệch trước.

Viêm nhẹ, đau với đau hoàn toàn có thể là một trong những phần của quy trình thích nghi cùng phục hồi. Bởi vậy, tôi khuyến cáo: không nên đánh nhau với bọn chúng trừ khi có tại sao đ??

Bài viết xem nhiều